¿Qué conviene más cuando aparece el pensamiento de "no vas a llegar" en un tramo técnico: apagarlo mirando el sendero con toda la atención, o pararte un segundo a discutirle el argumento? Lo he probado de las dos formas en el trail running en Ecuador, sobre todo en salidas donde el terreno exige tanto como la cabeza. El entrenamiento mental para deportistas amateur no tiene una fórmula única: entendí que la gestión de pensamientos negativos cambia según el tramo, no es lo mismo un pensamiento intrusivo en terreno técnico que uno en un falso llano. Esto no es un diario esta vez, sino una comparación directa entre dos técnicas de psicología deportiva amateur que uso según el momento de la carrera.
¿Distracción externa o diálogo interno para la gestión de pensamientos negativos en terreno técnico?
La primera técnica es la que me enseñó Margarita Quishpe, una corredora veterana del grupo de trail de Ambato: la conocí en la concentración de un evento de los 21.0975 kilómetros en la ciudad, y fue ella quien después me explicó cómo leer el perfil de altitud antes de inscribirme en una carrera. Su técnica es mirar el terreno con tanta atención que no queda espacio mental para el pensamiento negativo. La segunda viene de un curso de rendimiento mental que compré en Hotmart: etiquetar el pensamiento como si fuera una notificación, no una orden. Las dos parten de una idea distinta del diálogo interno del corredor (una lo apaga, la otra lo escucha y le responde), y ninguna promete la motivación intrínseca que se supone deberías traer de fábrica los días en que simplemente no aparece.
Practico el foco externo casi siempre en el Parque Juan Benigno Vela, donde hay un tramo con piedra suelta y raíces que obliga a mirar cada paso. El aire frío y seco de la madrugada se me mete por la nariz antes de que aclare del todo, y ese frío funciona casi como una señal: a partir de ahí la cabeza se ocupa del suelo y no de la lista de pendientes. Esta técnica se parece al foco atencional en terreno técnico que se trabaja en otros programas de rendimiento, y también roza el miedo y la percepción de riesgo en el sendero, porque un tramo con piedra suelta obliga a decidir rápido si el miedo es información o solo ruido. Funciona bien cuando el pensamiento negativo es genérico, del tipo "esto es demasiado". Funciona mal cuando el pensamiento tiene un origen concreto que el terreno no puede resolver.
El etiquetado de pensamientos pide pararte a pensar, no solo correr
Antes de probar el etiquetado pensé que el problema era físico y no mental: tomé suplementos de magnesio y B12 durante un tiempo, convencida de que la fatiga en las subidas era pura química. No noté ningún cambio real en la cabeza, y ahí entendí que estaba tratando de resolver con una pastilla algo más cercano a diferenciar la fatiga mental de la física que a cualquier mineral. El etiquetado consiste en nombrar el pensamiento en vez de obedecerlo: en lugar de "no puedo", la frase pasa a ser "mi cabeza está mandando una alerta de cansancio". Le quita el peso de orden y lo deja como dato. Esto sirve, sobre todo, cuando el pensamiento negativo viene mezclado con ansiedad precompetitiva o con eso que algunos llaman el muro psicológico en carrera, porque ahí no basta con mirar el suelo: hay algo que procesar antes de seguir.
El costo real de cada técnica en un tramo técnico
El foco externo tiene un límite claro: si el pensamiento negativo no es sobre el sendero sino sobre una factura pendiente o una entrega de trabajo, mirar las piedras no lo resuelve, solo lo pospone. El etiquetado, en cambio, tiene su propio costo: pararte a nombrar un pensamiento consume atención, y vivir a unos 2570 metros sobre el nivel del mar ya reparte esa atención entre respirar y avanzar, así que la carga mental de la altitud se suma a la del ejercicio de etiquetar. Esa misma carga de trabajo es la que se cuela en el entrenamiento y de la que ya hablé al escribir sobre la gestión del estrés para corredores aficionados que trabajan como freelance. Y ninguna de las dos técnicas hace más llevadera la lluvia fría o el viento: la tolerancia a la incomodidad ambiental se entrena aparte, con el cuerpo, no con el lenguaje.
Elegir la técnica según el tramo, no según el ánimo
Con el tiempo dejé de intentar elegir una sola técnica para toda la carrera. Uso el foco externo en cualquier bajada con piedra suelta o raíces, donde el riesgo de un esguince es real y el Tungurahua, con sus 5023 metros de presencia indiferente, no se mueve por lo que yo piense de él. Uso el etiquetado en los tramos planos o en las subidas largas y regulares, donde sobra atención para procesar un pensamiento sin arriesgar el tobillo, incluido el pensamiento de compararme con el ritmo de otro corredor, esa comparación social y presión externa de la que ya hablé al escribir sobre sentirse corredora lenta y cómo gestionar la presión del grupo. En esos tramos largos y monótonos, algo de meditación y atención plena en movimiento ayuda a que el etiquetado no se sienta forzado. Algo de esto se acerca a lo que se conoce como el estado de flow en carrera: cuando la técnica correcta está en el tramo correcto, el pensamiento negativo deja de interrumpir tanto. También ayuda trabajarlo antes de salir, con algo de visualización mental competitiva o una breve rutina de enfoque, aunque la fijación de objetivos mentales por sí sola no reemplaza saber qué técnica usar en qué terreno. Hace poco subí las gradas de la oficina sin contarlas y sin prepararme para el esfuerzo, y ni siquiera lo noté hasta llegar arriba: la voz que antes comentaba cada escalón se había quedado callada. Se lo conté a Nathaly Chiriboga, una conocida de la comunidad de UX que lee este blog desde la primera entrada aunque no corre, y ella lo resumió mejor que yo: seguir entrenando algo cuando ya no sabes muy bien por qué lo haces también aplica a la cabeza, no solo a las piernas.
Si tuviera que resumirlo en una regla simple, sería esta: cuando el terreno es el problema, dejo que el terreno ocupe toda la cabeza; cuando el problema vive fuera del sendero, le pongo nombre y sigo corriendo con él, no contra él. Esto no sustituye el entrenamiento físico ni reemplaza el acompañamiento profesional cuando el malestar va más allá de un pensamiento repetitivo en una subida. Pero como comparación práctica entre dos herramientas que uso en mis salidas de entrenamiento, esto es lo más honesto que puedo escribir: ninguna de las dos gana siempre, y decidir cuál usar en cada tramo técnico es, en sí mismo, parte del entrenamiento mental para deportistas amateur que sigo haciendo.